Yoga für Schwan­ge­re

Übung 1–3

Gast­bei­trag mit Can­an Nagl von mamafreunde.de

Can­an (38) ist stol­ze Mama von zwei Buben (4, 2), die ihr wäh­rend der Schwan­ger­schaf­ten 100 Pfund extra ver­schaff­ten. Dies inspi­rier­te die BLSV-Sport­übungs­lei­te­rin zu einem eige­nen, bedürf­nis- ori­en­tier­ten Trai­nings­kon­zept, das spe­zi­ell auf Schwan­ge­re und Müt­ter aus­ge­rich­tet ist. So wur­de sie mit Kur­sen wie “Mama Yoga Work­out” oder “Mama Bal­lett Work­out” nicht nur die über­schüs­si­gen Kilos wie­der los, son­dern hilft seit­her auch gleich­ge­sinn­ten Mamas in Zie­mets­hau­sen (dem gebur­ten­stärks­ten Land­kreis Bay­erns) es ihr gleich zu tun. Uns gewährt die Trai­ne­rin nun mit Unter­stüt­zung von Mäd­chen­ma­ma Katha­ri­na, die aktu­ell (34. SSW) ihr vier­tes Kind erwar­tet, Ein­blick in Ihr Work­out “Fit mit Baby­bauch” dass mit sanf­ten Yoga Übun­gen, opti­mal für die gesam­te Zeit der Schwan­ger­schaft geeig­net ist.

Die hier auf­ge­führ­ten Yoga Übun­gen stam­men aus Can­a­ns Kurs “Fit mit Baby­bauch” und eig­nen sich auch für Schwan­ge­re ohne Yoga Vor­kennt­nis­se. Nichts­des­to­trotz wei­sen wir dar­auf hin, dass die Durch­füh­run­gen der Übun­gen auf eige­ne Gefahr und per­sön­li­che Ver­ant­wor­tung geschieht. happybabyness.com bie­tet kei­nen Ver­si­che­rungs­schutz und über­nimmt für mög­li­che Per­so­nen- und/oder Sach­schä­den kei­ne Haf­tung.

Bil­der © mama­freun­de

Yoga-Übung 1

KATZE-KUH

Wir­kung: Stär­kung des Becken­bo­dens
Schwie­rig­keit: leicht
Wie­der­ho­lun­gen: 8–12

  • Die Aus­gangs­po­si­ti­on für die­se Yoga Übung ist der “Vier­fü­ßer­stand”. Knie Dich dazu auf den Boden und ach­te dar­auf, dass Dei­ne Arme (unter den Schul­tern) und Dei­ne Bei­ne (unter der Hüf­te) etwa hüft-breit geöff­net sind.
  • Atme durch die Nase ein und lass Dei­nen Rücken dabei in ein leich­tes Hohl­kreuz fal­len, damit sich Dein Becken­bo­den lösen kann.  (BILD oben)
  • Atme durch den Mund aus und for­me dabei einen run­den Rücken (= Kat­zen­bu­ckel), so dass sich Dein Becken­bo­den anspannt. (BILD unten)
  • Begib Dich dann zurück in den Vier­fü­ßer­stand (Aus­gangs­po­si­ti­on).

Hin­weis:

  • Füh­re die Kuh-Kat­ze Übung lang­sam und bewusst durch und pas­se sie an Dein eige­nes (Atem-) Tem­po an.

YOGA-ÜBUNG 2

DIAGONALER HÜFT-RUMPFSTRECKER

Wir­kung: Stär­kung des unte­ren Rückens
Schwie­rig­keit: leicht
Wie­der­ho­lun­gen: 8

  • Die Aus­gangs­po­si­ti­on für die­se Übung ist wie­der der “Vier­fü­ßer­stand” (vgl. Übung 1)
  • Stre­cke davon aus­ge­hend den rech­ten Arm nach vor­ne und gegen­gleich das lin­ke Bein nach hin­ten.
  • Hal­te die Span­nung für 3 Atem­zü­ge ehe Du zur Grund­po­si­ti­on zurück kehrst. (BILD oben )
  • Wech­sel die Sei­ten und wie­der­ho­le die Yoga Übung, indem Du den lin­ken Arm nach vor­ne streckst und gegen­gleich das rech­te Bein nach hin­ten.
  • Hal­te die Posi­ti­on für 3 Atem­zü­ge inne. (BILD unten )
  • Keh­re zum Vier­fü­ßer­stand zurück.

Hin­weis:

  • Füh­re den dia­go­na­len Hüft-Rumpf­stre­cker bewusst und in Dei­nem eige­nen Tem­po durch.
  • Akti­vie­re beim Stre­cken Dei­ne Gesäß­mus­ku­la­tur, indem Du die Po-Backen anspannst.
  • Rich­te Dei­nen Kopf so aus, dass er als Ver­län­ge­rung der Wir­bel­säu­le fun­giert.    

YOGA-ÜBUNG 3

SIDE TAP

Wir­kung: Mobi­li­sie­rung der Hüf­te
Schwie­rig­keit: leicht
Wie­der­ho­lun­gen: 8

  • Die Aus­gangs­po­si­ti­on für den Side Tap ist eben­falls der “Vier­fü­ßer­stand” (vgl. Übung 1)
  • Stre­cke Dein rech­tes Bein zur rech­ten Sei­te und tip­pe mit den Zehen auf den Boden. (BILD oben)
  • Kreu­ze Dein gestreck­tes rech­tes Bein auf die lin­ke Sei­te und tip­pe mit den Zehen erneut auf den Boden (BILD unten)

  • Wech­sel die Sei­ten zum lin­ken Bein und wie­der­ho­le die Yoga Übung mit die­sem, indem Du das Bein zunächst zur lin­ken Sei­te führst und auf­tippst und dann zur rech­ten Sei­te kreuzt und auf­tippst.

Hin­weis:

  • Ach­te dar­auf, dass Dein Rücken gera­de bleibt, indem Du Hohlkreuz/Rundrücken ver­mei­dest.
  • Lass Dir Zeit und füh­re die Side Tap Übung bewusst und in Dei­nem eige­nen Tem­po durch.